22x eten met veel eiwitten

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?

Eiwitten zijn belangrijke voedingsstoffen voor je lichaam. Ze bouwen spieren op en helpen je die spiermassa behouden (ook bij de afname van spiermasse op latere leeftijd). Ook niet onbelangrijk: ze geven je energie. Dagelijks heb je dan ook heel wat eiwitten nodig: zo’n 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht. Reken maar uit. En vegetariërs, vrouwen die borstvoeding geven, kinderen en sporters hebben zelfs nog wat extra eiwit of proteïne nodig. Maar waar zit het veel in? Wat is nu eten met veel eiwitten?

Voordeel van eiwitrijk eten

Eitwitrijk voedsel bestaat uit veel aminozuren en levert daarmee in eerste instantie natuurlijk hele belangrijke bouwstoffen. Maar het heeft nog meer voordelen. Van eiwitten zit je namelijk langer vol. Daardoor heb je minder snel weer honger en grijp je dus ook minder snel naar die ongezonde snack. Bovendien verbrandt je lichaam extra calorieën bij het verwerken van proteïne. Eten met veel eiwitten helpt je dus ook bij het afvallen!

22x eten met veel eiwitten

Wil je ook wat meer eiwitten in je eetpatroon? Dit zijn voorbeelden van eten met veel eiwitten die je kunt gebruiken in een gezond weekmenu:

Mager vlees
Mager vlees bevat vaak heel wat eiwitten. Je kunt hierbij denken aan:

• Biefstuk
• Varkenshaas
• Kipfilet

Magere vis
Magere vis heeft ongeveer net zoveel proteïne als mager vlees. Kies bijvoorbeeld eens voor:

• Tonijn
• Gerookte zalm
• Makreel

Zuivel
Zuivelproducten vallen vaak ook onder eten met veel eiwitten. En dan vooral deze producten:

• Magere kwark
• Skyr
• Harde kaas (check wel even het vetgehalte!)

Groenten
Ook in groenten zitten eiwitten. Oké, niet zoveel als in dierlijke producten. Maar toch krijg je met de volgende soorten makkelijk wat meer proteïne binnen:

• Taugé
• Spinazie
• Broccoli

Peulvruchten
Ben je vegetarisch en zoek je plantaardig eten met veel eiwitten? Dan zijn deze peulvruchten wat voor jou:

• Sojabonen
• Linzen
• Zwarte bonen

Noten & zaden
Een handje ongezouten noten zit boordevol gezonde voedingsstoffen … en eiwitten! Neem dus vooral iedere dag wat:

• Amandelen
• Zonnebloempitten
• Lijnzaad

Granen
Nog een plantaardige bron van eiwitten: granen! Met deze granen zorg je voor een stevige basis van je gerecht:

• Quinoa
• Havermout
• Volkorenpasta

En natuurlijk eieren!
Eieren zijn misschien zelfs wel het eerste waar je aan denkt bij eten met veel eiwitten. Niet gek, want het zit ‘m natuurlijk in de naam. Maar het is ook nog eens logisch, want een ei bevat inderdaad veel eiwitten met heel veel verschillende aminozuren. Heel gezond dus!

Bronnen:
Voedingscentrum
Gezondheidsnet
Etos