7 minuten workout met oefeningen voor alle spieren

Geen tijd om te sporten? Doe de 7 minuten workout!

Sporten kost tijd. Je moet je omkleden, naar de sportschool, douchen… Niet iedereen heeft die tijd en dus schiet je dagelijkse beweging er vaak bij in. Gelukkig is er voor al die drukke mensen een oplossing: de 7 minuten workout met oefeningen voor alle spiergroepen. Een handige en snelle workout die je ook gewoon thuis kunt doen!

Wat is de 7 minuten workout?

De 7 minute workout is een full body workout op basis van wetenschappelijke onderzoeken, geïntroduceerd door de New York Times. Het is een High Intensity Interval Training (HIIT) waarbij je een serie oefeningen telkens 30 seconden doet. Wel met 10 seconden rust tussen de oefeningen door. Dat maakt het een zware training, maar aan de andere kant ben je ook snel weer klaar én heb je evenveel gedaan als in een uur (matig) bewegen!

Dit zijn de twaalf 7 minuten workout oefeningen

Je hebt er alleen een stoel en een muur voor nodig. Houd iedere oefening 30 seconden vol en neem 10 seconden rust voordat je aan de volgende oefening begint.

1. Jumping Jacks
Bij jumping jacks maak je een springbeweging. Als je in de lucht bent, maak je je zo breed mogelijk: je zwaait je armen en benen naar buiten.

2. Wall sit
Bij een wall sit zit je op een denkbeeldige stoel. Ga hiervoor met je rug tegen de muur staan en zak met je billen naar beneden totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen. Houd deze positie vast.

3. Push-ups
Push-ups doe je door je op handen en voeten te gaan staan en je rug in een rechte lijn te houden. Zak nu door je armen en druk jezelf vervolgens weer omhoog.

4. Abdominal crunch
Een abdominal crunch is een buikspieroefening. Hierbij ga je op je rug liggen, met gebogen knieën. Strek je armen naar voren en kom omhoog terwijl je je onderrug op de grond houdt.

5. Step-up
Voor de step-up hebben we een stoel nodig. Bij voorkeur zonder kussen. Zet die stoel voor je neer en stap op de zitting met je rechterbeen. Ga vervolgens met beide benen op de zitting staan en stap weer af. Herhaal met je linkerbeen.

6. Squats
Een squat lijkt op de wall sit, een eerdere oefening uit de 7 minuten workout. Alleen gebruik je nu geen muur en blijf je niet zitten. Voor een squat zet je namelijk je voeten uit elkaar (op schouderbreedte), zak je door je knieën (tot 90 graden) en kom je weer omhoog.

7. Tricep dips
Pak de stoel er maar weer bij, want het is tijd voor wat tricep dips. Hierbij ga je met je rug voor de stoel staan. Zet je handen op de zitting, laat jezelf zakken en druk jezelf weer omhoog.

8. Plank
Een plank doe je door met je buik naar beneden op de grond te gaan liggen en te leunen op je ellenbogen. Vervolgens strek je je benen, zodat je lichaam in een rechte lijn ligt. Houd deze positie vast.

9. High knees running in place
Tijd voor wat cardio oefeningen! Bij de high knees running in place (knieheffen) trek je je knieën één voor één op. Zo hoog en zo snel mogelijk. Zodat het lijkt alsof je rent op je plaats. Belangrijk hierbij is om een rechte rug te houden!

10. Lunges
Voor lunges zet je eerst je voeten naast elkaar. Stap vervolgens met één been naar voren en zak naar beneden tot je knie weer in een hoek van 90 graden staat. Je andere knie zakt ook naar beneden, tot vlak boven de grond. Druk jezelf weer omhoog en herhaal deze 7 minuten workout oefening met je andere been.

11. Push-up with rotation
Doe een push-up zoals hierboven beschreven, maar zwaai daarbij met je arm naar achteren als je omhoog komt. Zo draait je lichaam een stukje en train je weer andere spieren. Na iedere push-up wissel je van arm.

12. Side plank
Laatste oefening! We zijn er bijna, maar eerst nog de side plank. Hiervoor ga je op je zij liggen, waarbij je weer leunt op je elleboog. Zorg ervoor dat je elleboog en schouder op één lijn liggen en druk vervolgens je heup omhoog. Houd deze positie 15 seconden vast en herhaal met je andere elleboog.

Vraag advies aan je huisarts als je twijfelt of deze 7 minuten workout om medische reden wel bij je past.

Ook meer bewegen?
Wil je ook meer sporten? Maak kennis met Salut! Naast deze 7 minuten workout en artikelen met andere oefeningen, dagen we je namelijk ook uit om meer te bewegen. Met kleine, haalbare uitdagingen zorg je zo iedere dag voor wat extra beweging. Leuk en makkelijk om te doen. Nieuwsgierig? Download dan nu de gratis Salut-app!

Werk aan je gezondheid met de Salut app

Bronnen:
New York Times (Engels)