Oefeningen voor een full body workout die je thuis kunt doen

We willen allemaal wel meer bewegen. Maar we hebben nu eenmaal niet de tijd (of zin) om 3x in de week naar de sportschool te gaan. Met deze full body workout voor thuis train je al je alle belangrijke spiergroepen in één sessie. Gewoon in je woonkamer op een moment dat het jou uitkomt. Dat scheelt weer. Je hebt er geen apparaten voor nodig en je kunt het schema uitvoeren op je eigen tempo. Ook wel fijn!

Full body workout voor thuis

Pak er eventueel een stopwatch of timer bij en ga direct aan de slag met onderstaande full body workout voor thuis. Het schema bestaat uit 5 oefeningen van 30 of 60 seconden. Neem elke keer een minuutje rust tussendoor en je bent in 10 minuten klaar. Zo ziet de complete training eruit: 

Jumping jacks (30 seconden)
Een warming-up is belangrijk. Net als rekken en strekken. Daarmee zorg je ervoor dat je ervoor dat je doorbloeding op gang is gekomen en dat je spieren klaar zien voor de training. Zo herstel je straks ook weer sneller! Als warming up doe je 30 seconden jumping jacks. Die gaan als volgt:

  • Sta rechtop met je armen langs je lichaam.
  • Zet vervolgens in één snelle beweging je voeten uit elkaar en strek je armen uit in de lucht, zodat je lichaam een soort ‘X’ vormt.
  • Spring weer terug in de startpositie en herhaal de beweging.

Push ups (60 seconden)
Met push ups train je je onder andere je borstspieren, armen (triceps) en schouders. Een hele effectieve oefening dus. Zet een timer of stopwatch aan en probeer 60 seconden lang push ups te doen. Het gaat er niet om hoe vaak je ze kunt doen, maar om de juiste uitvoering:

  • Zet je handen op de grond met je armen gestrekt en met je lichaam in een rechte lijn.
  • Zak door je armen totdat je borst een paar cm boven de grond hangt
  • Houd de positie kort vast
  • Druk je lichaam weer op tot je weer in startpositie bent en herhaal

Tips voor beginners: De push up kan zeker in het begin best zwaar zijn. Je kunt je handen ook eerst op een verhoging (bijvoorbeeld de bank) zetten of de push up op je knieën doen om de oefening minder zwaar te maken!

 Sit ups met een twist (60 seconden)
Met sit ups werk je aan je buikspieren. En door er een draaiende beweging aan toe te voegen, pakken we meteen álle buikspieren mee. Ook die aan de zijkant. Een onmisbaar onderdeel van de full body workout dus! Zo doe je een sit up met een twist:

  • Ga op de grond liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer.
  • Houd je handen lichtjes achter je hoofd, zodat je ellebogen een beetje uitsteken.
  • Kom overeind zonder je voeten van de vloer te halen en draai ondertussen met je linker-elleboog naar je rechterknie (of andersom)
  • Laat je weer langzaam zakken en herhaal de beweging, maar dan wel met de andere elleboog en knie.

Squats (60 seconden)
Ook squats zijn een belangrijk onderdeel van de full body workout voor thuis. Je traint er namelijk je beenspieren mee. Hamstrings, kuiten en bilspieren – alles komt aan bod in één beweging. Bovendien is het een hele simpele oefening die je altijd en overal kunt doen:

  • Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en houd je armen gestrekt voor je.
  • Zak nu langzaam naar beneden totdat je benen een hoek van 90 graden vormen
  • Houd deze positie een paar seconden vast, kom langzaam weer omhoog en herhaal de beweging nog een keer als je weer helemaal rechtop staat.

Superman (60 seconden)
De laatste oefening van deze snelle full body workout voor thuis: de superman. Met deze oefening train je meerdere spiergroepen, maar het is vooral goed voor je rug en schouders. Je doet het de superman als volgt:

  • Ga liggen met buik en borst op de grond, je benen gestrekt naar achter zodat ook je tenen de grond raken. Je armen handen houd je naast je hoofd.
  • Span je buik- en bilspieren aan en til je armen, hoofd en borst van de vloer, terwijl je tenen de grond blijven raken.
  • Strek je armen uit en kom weer terug naar de startpositie.

Bronnen
Men’sHealth
Body&Fit

Deel artikel

Laat een reactie achter