Met deze eiwitrijke voeding vergroot je jouw spiermassa zonder vlees en vis
Wil je vaker plantaardig eten of ben je vegetariër of veganist? En twijfel je of je dan wel genoeg eiwitten binnenkrijgt en spiermassa kunt opbouwen? Wij nemen je zorgen weg met dit artikel met 8x plantaardige en eiwitrijke voeding.
Misschien ken je ‘m nog. Popeye the Sailorman, de gespierde stripfiguur met z’n blikje spinazie. Hij wist het al. Van spinazie eten word je sterk! 😉 Wil je graag weten welke eitwitrijke voeding je nog meer kunt eten als je het liefst plantaardig eet? We sommen er 8 voor je op.
8x plantaardige én eiwitrijke voeding voor spieropbouw
1. Pindakaas
Dit smeuïge broodbeleg is ontzettend rijk aan proteïne. Per 100g zit er maar liefst 25g eiwit in pindakaas. Naast je bammetje ermee beleggen, kun je het ook toevoegen aan bijvoorbeeld je smoothie.
2. Chiazaad, hennepzaad en sesamzaad
Deze kleine krachtpatsers bevatten zo’n 20 tot 30g eiwit per 100g. Strooi ze over je yoghurt of salade, maak je eigen zadencrackers of maak een ontbijtje met chiapudding.
3. Quinoa
Wist je dat quinoa een perfecte vervanger is voor rijst? Met als pluspunt dat quinoa ook meer eiwit bevat dan rijst. Het geeft een stevige bite aan een salade en je kunt het mixen met bijvoorbeeld je shake of smoothie. Wissel de rode, zwarte en witte variant af, elke variant heeft namelijk weer een andere voedingswaarde.
4. Noten en pinda’s
Eet een handje noten per dag. Houd het wel ongezouten en rauw. Pinda’s stelen de show; 26g eiwit per 100g. Wissel verschillende nootsoorten af zodat je telkens profiteert van een andere samenstelling van vitaminen en mineralen.
5. Havermout
Havermout is ook een echte eiwitheld met 13g per 100g. Combineer het met plantaardige yoghurt, een handje noten en een lik pindakaas als boost na een pittige workout.
6. Peulvruchten en bonen
Niet alleen krijg je met peulvruchten zo’n 20 tot 25g eitwit (per 100g) binnen, ook zitten er veel vezels in. Prettige bijeenkomst voor onder andere je stoelgang. Focus op linzen, kikkererwten, sojabonen, kidneybonen, spliterwten en mungbonen.
7. Groente
Niet alle groentesoorten bevatten veel eiwit, maar toch dragen ze zeker hun steentje bij. Ga bijvoorbeeld voor artisjok (3,3g eiwit per 100 gram), asperges (2,2 g eiwit per 100g) of bloemkool (1,9 g eiwit per 100 g).
8. Tofu en tempeh
Tofu en tempeh zijn veelzijdige vleesvervangers en krikken het eiwitgehalte in je plantaardige maaltijd flink op, met maar liefst 12g eiwit per 100g.
Tot zover een overzicht van plantaardige en eiwitrijke voeding. Eet je ook graag vlees en vis? Check dan dit leesvoer met een overzicht van eiwitrijke voeding inclusief dierlijke producten.
Spiermassa opbouwen en ouder worden
Wist je dat je spiermassa vanaf je 25e elk jaar zo’n 1 procent afneemt? Dit percentage wordt hoger vanaf je 50e en 70e. Hoe kun je dit voorkomen? Dit artikel legt het aan je uit.
Je eiwitrijke voeding bijhouden met de gratis Salut-app
Gezond eten wordt makkelijker als je weet wat je eet. In de Salut-app kun je bijhouden wat je zoal eet op een dag. Ook kun je monitoren hoe jij je elke dag voelt en zien of dit een relatie heeft met je voeding. Zo heeft je lichaam steeds minder geheimen voor je en weet jij bovendien steeds beter wat goed is voor jou. Neem gerust een kijkje.
Werk aan je gezondheid met de Salut-app
Bronnen
