Zet prikkels op tijd de deur uit met een rustgevend avondritueel
Nog even je appjes checken voor het slapen gaan of in bed die spannende aflevering van je favoriete Netflix serie afkijken. Herkenbaar? Als je een slechte slaper bent, kan dit funest zijn voor je nachtrust. Jezelf een avondritueel aanleren met zo min mogelijk prikkels, helpt je met inslapen. Wil je weten hoe een avondritueel eruit kan zien? We geven je een aantal voorbeelden en 5 slaaptips.
7 redenen die je wakker kunnen houden
De effecten van slecht slapen zijn niet mis. Je kunt overdag bijvoorbeeld last hebben van hoofdpijn, slechte concentratie, stress en vermoeidheid. Een gezonde leefstijl kan je helpen met beter slapen. Maar gezonder leven is moeilijker vol te houden, als jij je overdag moe voelt. Het kan je helpen als je inzicht krijgt in wat jou precies wakker houdt. Dit kan tegelijkertijd een belangrijke eerste stap zijn naar beter slapen. Dus, waar lig jij van wakker? Grote kans dat je iets herkent uit dit lijstje met 7 veelvoorkomende redenen:
- Teveel stress;
- Je zorgen maken;
- Vette snacks, alcohol of cafeïne;
- Te veel middagdutjes;
- Op onregelmatige tijden naar bed gaan;
- Ziektes en medicijnen;
- Lawaai en/of teveel licht in je slaapkamer.
Hoe kan een avondritueel je helpen met ontspannen?
Een avondritueel geeft je lichaam het signaal om zich voor te bereiden op de nacht. Hoe meer ontspanning je toevoegt aan je avondritueel, hoe groter de kans wordt dat je lekker slaapt. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met iets heel kleins, zoals een uur voor het slapen gaan de lichten dimmen. Vervolgens kan je, als je hieraan gewend bent, een volgende actie toevoegen. Bijvoorbeeld een ommetje maken voor het slapen gaan.
Wil je een gewoonte maken van beter slapen met een avondritueel? Deze slaaptips helpen je met het samenstellen van jouw persoonlijke avondritueel:
Slaaptip 1: zet minimaal een uur voor het slapen gaan de TV, telefoon en laptop uit
Dit is een lastige, dat weten we… Maar je hersenen interpreteren het blauwe licht als daglicht en remmen daardoor de aanmaak van melatonine af. Dat is het slaaphormoon wat je helpt met beter slapen.
Slaaptip 2: eet en drink na het avondeten geen voeding meer die je wakker houdt
Jouw eetpatroon kan veel invloed hebben op jouw nachtrust. Bekende wakkerhouders zijn bijvoorbeeld koffie, alcohol en een vette hap. Omdat hier zoveel over te vertellen valt, hebben we er een extra artikel over geschreven. Lees hier welke voeding je wakker houdt of juist ontspanning geeft.
Slaaptip 3: Ga op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op
Regelmaat helpt je lichaam met het voorbereiden op de nacht. Vind je het lastig om op tijd naar bed te gaan? Zet dan je wekker ook ‘s avonds. Want dit voorkomt dat je niet telkens te laat je bed induikt.
Slaaptip 4: Dim de lichten een uur voordat je gaat slapen
Door je lampen (kunstlicht) te dimmen of uit te zetten, geef jij je hersenen het signaal dat je bijna gaat slapen. Kunstlicht, oftewel elektrisch licht, kan zorgen voor verstoring in je slaapritme. Ter vervanging kun je zorgen voor natuurlijk licht, bijvoorbeeld in de vorm van kaarsen. Zolang je omgeving maar schemerig is, zodat je biologische klok weet dat het bijna bedtijd is.
Slaaptip 5: Ontspan
Wat helpt jou met ontspannen? Een bad nemen, genieten van een kop kruidenthee, een rustige avondwandeling maken? Ook dit kan jouw avondritueel zijn.
Ben je een piekeraar en maak jij je gauw zorgen? Kijk dan ‘s avonds geen nieuws meer en leg pen en papier naast je bed zodat jij je zorg van je af kunt schrijven als je ervan wakker ligt. Wist je dat de nacht de neiging heeft om je problemen uit te vergroten totdat ze onoplosbaar lijken? Jezelf hier ‘s nachts aan herinneren helpt met verder slapen.
Een avondritueel met de gratis Salut-app
Hoe kan de Salut-app jou helpen? In de app kun je bijvoorbeeld je aantal slaapuren invullen. Als je dit combineert met het bijhouden van je gevoel, kun je patronen ontdekken die je helpen met beter slapen. Je ziet bijvoorbeeld dat jij je veel fitter voelt bij 7 uur slapen in plaats van 8 uur. Of dat je op zondag korter slaapt dan op andere dagen. Tenslotte geeft deze informatie jou de inzichten die je vervolgens helpen met kiezen wat bij je past. Download de app, neem een kijkje en probeer het vandaag nog uit.
Werk je in de zorg? Dan hebben we iets extra’s voor je! Download de gratis Salut-app, ga vervolgens naar het startscherm en tik daarna op de tegel ‘Werk je ook in de zorg?’. Je vindt daar, in samenwerking met Stichting IZZ, meer informatie en praktische tips gericht op professionals in de zorg. Het huidige thema is ‘Eerste hulp bij slaap’. Neem gauw een kijkje en laat je inspireren.
Werk aan je gezondheid met de Salut-app
Bronnen
Plusonline
Mens en Gezondheid
